Cómo dormir con tinnitus

La última actualización se ha realizado el 10/05/2022. El artículo ha sido revisado por Sheila González.

El tinnitus puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de las personas que lo sufren. 

El tinnitus o acúfeno es un síntoma que experimentan muchas personas. En la mayoría de las personas, no se convierte en una molestia, simplemente lo ven como otro sonido en el ruido ambiental, pero los acúfenos pueden afectar la capacidad para dormir, reducir la concentración, causar dolores de cabeza y tensión en el cuello. 

¿Qué es el tinnitus?

El tinnitus o los acúfenos es un ruido que percibimos pero que no proviene de una fuente de sonido. Estos ruidos tienen su origen en la cabeza y en el canal auditivo. Los acúfenos suenan como zumbidos, golpes, silbidos … y pueden afectar a uno o ambos oídos. Para algunas personas, el tinnitus es algo temporal, mientras que para otras, puede ser permanente.

Uno de los mayores problemas que suelen presentar las personas que tratan de convivir con los acúfenos es dormir. 
 

Los acúfenos y el sueño

Para las personas con tinnitus el silencio no significa tranquilidad, es una oportunidad para que el zumbido en el oído tome el control. Esto puede causar insomnio, fatiga y ansiedad. En los casos más graves y prolongados, los pitidos en el oído pueden llevar a sufrir depresión y fatiga crónica. Sin embargo, para poder dormir, la mayoría de la gente necesita alguna forma de «silencio».

El ruido puede mantenerte despierto durante horas, pero la ansiedad que puede causar ver “todas las horas del reloj” puede dificultar conciliar el sueño. Además, esto puede convertirse en un círculo vicioso: la falta de sueño puede empeorar el tinnitus, lo que a su vez dificulta conciliar el sueño.

Si este es tu día a día, te damos 10 técnicas que pueden servirte para conciliar el sueño, y mejorar la calidad del sueño todas las noches.

1. Levántate siempre a la misma hora

Algunos médicos recomiendan a sus pacientes que empiecen a acostarse al menos una hora antes de lo habitual. Además, es importante levantarse siempre a la misma hora. Aunque esta no sea una técnica para dormirse rápido, se estará creando un patrón de sueño y es un paso importante para mejorar la regularidad y conseguir un sueño profundo y reparador.

2. Luces nocturnas rojas

Las luces nocturnas habitualmente son de luz azul o blanca, este tipo de luces pueden dificultar conciliar el sueño en caso de despertarse a media noche. La luz roja es la más indicada.

3. Evita bebidas estimulantes

Evita tomar bebidas con cafeína o alcohol en la medida de lo posible. 

La cafeína es un desencadenante común del tinnitus para muchas personas. Aunque este no sea el caso, si se toma café por la tarde o por la noche puede hacer que sea más difícil quedarse dormido.  
 

Si el tinnitus le molesta, es mejor dejar de tomar cafeína por un tiempo, porque la cafeína estimula el sistema nervioso. Con tinnitus molesto, el sistema nervioso ya se encuentra en un estado de inquietud excesiva y la cafeína a menudo aumenta el estrés y la ansiedad.

El alcohol puede favorecer el sueño pero disminuirá su calidad. 

4. Fuera pantallas

El cuerpo humano mantiene un ritmo circadiano. El espectro azul brillante que emiten los móviles, televisores u ordenadores evitan que el cerebro produzca melatonina lo que puede empeorar los problemas de sueño.

No se debe trabajar en la cama o estar con el móvil, es importante apagar la luz nada más acostarnos.

5. Enmascarar el tinnitus con sonidos

Si en el oído que se sufre tinnitus todavía hay audición, enmascarar el sonido es la estrategia más sencilla para mejorar el sueño. Se debe reproducir un ruido de fondo, idealmente más bajo que el volumen del acúfeno, para reducir el volumen percibido del sonido y ayudarlo a ignorarlo para que pueda quedarse dormido.

No solo servirá el famoso ruido blanco, cualquier sonido que sea relajante puede funcionar. Música ambiental, sonidos de la naturaleza y otros sonidos ambientales son todas buenas opciones.

En Youtube podemos encontrar numerosos vídeos que duran más de 8 horas para poder tenerlos durante toda la noche.

» Ruido blanco
» Sonidos naturaleza

6. Habitación con oscuridad total

Una habitación completamente a oscuras puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño y también permanecer dormido más tiempo por la mañana. Muchas habitaciones tienen luces que provienen de diversas fuentes, como regletas, DVD, despertadores o farolas en el exterior que pueden perturbar el sueño.

Una de las opciones más fáciles de llevar a cabo es comprar un antifaz para dormir. También se pueden tapar con una cita todas las fuentes de luz y, en caso de tener persianas, bajarlas del todo.

7. Relajación y meditación

Muchas personas que sufren insomnio realizan una relajación progresiva, independientemente de si padecen tinnitus. Este es un método de tensión y relajación que involucra varias partes del cuerpo. Una vez que su cuerpo esté completamente relajado, debería quedarse dormido más que antes. 
 

Si aún así cuesta conciliar el sueño, relajar la mente y concentrarse en pensamientos tranquilos. La idea depende completamente de cada persona. Algunas personas piensan en lugares, recuerdos, mientras que otras tratan de relajarse y pensar en cosas positivas. 

8. Suplementos para dormir

No se debe abusar de medicamentos pero desde hace tiempo se recomienda la toma de suplementos para conciliar el sueño. Entre ellos se encuentran: el magnesio, la melatonina, el zinc, la vitamina B12 y ginkgo biloba.

*Es muy importante consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento.

9. Regula la temperatura de la habitación

Los estudios han demostrado que la temperatura ambiente para un sueño óptimo es en realidad entre 16 y 20 grados, que es mucho más fría de lo que la mayoría de la gente piensa.

Cuando la temperatura de la habitación es más alta o más baja que el rango óptimo, afectará su capacidad para dormir.

10. Tratamiento para la sordera

Como ocurre con muchos casos de problemas auditivos, los consejos profesionales pueden ayudar a encontrar una mejor solución. Los profesionales de la salud auditiva están capacitados para reconocer los problemas auditivos y ofrecer las mejores opciones de tratamiento. Si el tinnitus es causado por una sordera, los audífonos pueden ayudar tanto a los acúfenos como a la hipoacusia. 

Además, muchos audífonos tienen un enmascarador de tinnitus incorporado.